오메가3 알고 먹자
오메가3 간손상을 줄 수 있다는 사실 아시나요? 건강식품을 먹기 시작할 때 종합 비타민과 더불어 가장 많이 먹는 것이 오메가 3입니다. 그런데 오메가 3를 잘 못 먹으면 간 건강에 치명적일 수 있다는 사실 아시나요? 건강하자고 먹는 오메가3 먹고 아프면 손해 아닙니까? 제대로 알고 좋은 오메가 3를 드실 수 있게 가이드라인을 잡아드리겠습니다.
미국 피츠버그대 통 유 박사팀은 오메가 3 지방산은 간암세포 성장을 억제한다고 발표했습니다. 연구팀은 오메가3의 지방산은 DHA, EPA와 오메가 6의 지방산은 AA로 실험을 진행했습니다. 그 결과 오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 용량에 비례에 간암세포를 억제했습니다. 반면 오메가6의 지방산 AA는 효과적이지 않았다고 합니다.
그런데도 불구하고 오메가3를 먹으면 간 수치가 높아진다거나, 간에 나쁜 영향을 준다는 경우가 있습니다. 하지만 2017년 디클로페낙 소염 진통제 논문에 따르면 오메가 3는 간 독성에 나쁜 영향을 주지 않는다고 합니다. 디클로페낙은 많이 사용하면 간의 독성을 유발할 수 있습니다. 이를 세 개의 그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.
1그룹은 디클로페낙만을, 2그룹은 디클로페낙과 저용량 오메가3를, 3그룹은 디클로페낙과 고용량 오메가3를 주입했습니다. 실험 결과 오메가3를 주입한 2, 3 그룹은 1그룹에 비해 간 독성이 적게 발생했습니다.
의약통신의 기사에 따르면 임상 연구 결과 비알콜성 오메가 3 지방산은 중성지방과 HDL-C 수치를 개선해 비알콜성 지방간 치료에 도움이 준다고 하였다. HDL은 혈중 콜레스테롤로 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 부릅니다. 이것은 혈액 속 과다한 콜레스테롤을 간으로 보내 혈관에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하기 때문이다. 혈관 내 콜레스테롤이 제거되면 동맥경화나 심장질환 등의 발생 위험을 감소시킵니다.
또 미국 오리건 주립대학 라이너스 폴링 연구소의 도널드 점프 박사는 비알코올성 지방간 모델 쥐에 EPA를 투여하는 연구를 진행했습니다. 그 결과 EPA를 투여받은 쥐 간의 섬유화에 관여하는 단백질이 65% 이상 감소했다고 한다. 또 DHA는 EPA 보다 간의 섬유화 억제 효과가 크다고 합니다.
당뇨병 환자의 경우 혈액이 끈적끈적해집니다. 오메가 3는 끈적이는 혈액을 묽게 만들어 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.
중국 광동공업대학 Allan Zhao 교수팀은 인슐린이 결핍된 실험 쥐에게 오메가3 지방산을 섭취시키는 실험을 진행했습니다. 그 결과 혈당 수치 등이 상당이 개선됐음이 확인됐습니다.
페닝턴생물연구소에서 발표한 보고서에 따르면 오메가 3는 제2형 당뇨병의 예방과 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 실험의 참가자들이 실험 기간 동안 아침마다 1.8g의 DHA를 섭취한 결과 종료 시점 참가자들 중 70%가 인슐린에 대한 반응이 향상되었다고 합니다.
자세한 내용은 관련 기사를 참조하세요.
반론되는 연구 결과들도 나오고 있습니다. 하지만 당뇨병은 합병증이고 여러 가지 원인으로 발생한다는 것을 감안했을 때, 오메가 3를 건강하게 섭취하신다면 건강 유지에 도움이 될 듯합니다.
오메가 3를 세대별로 정리하면 다음과 같습니다.
rTG 오메가 3
식물성 오메가 3는 해조류에서 원료를 추출하고, 동물성 오메가 3는 어류에서 원료를 추출합니다. 식물성 오메가 3나 동물성 오메가 3나 기능의 차이는 없기 때문에 알레르기가 있는 경우가 아니라면 어떤 것을 드셔도 무방합니다. 다만 중금속이 계속 이슈가 되고 있습니다. 그렇기 때문에 중금속 함유량이 낮은 오메가 3를 드시려면 먹이사슬의 하단에 있는 작은 어종에서 추출한 오메가 3나 식물성 오메가 3를 선택하시는 것이 좋겠습니다.
오메가 3 고르실 때 어디를 보시나요? 보통 총 몇 mg 인지를 확인하시더라고요. 하지만 오메가 3는 총 함량을 보시는 게 아니라, EPA와 DHA의 합계를 보셔야 합니다. 위의 사진은 무작위 하게 가져온 오메가 3 함량 표입니다. 여기서 섭취량에 1,200mg이 쓰여있지만 이것은 모든 성분을 합한 용량입니다.
오메가 3의 함량은 EPA와 DHA의 합계인 600mg 이 되는 것입니다. 위 오메가 3 한 알에 들어 있는 EPA와 DHA 함량은 300mg 이 되겠네요.
함량 확인을 통해 오메가3의 실질 순도를 확인할 수 있습니다. 위의 경우 600/1200 mg으로 50%의 순도를 가지고 있는 오메가 3가 되겠습니다. 평균적으로 시중에 유통되고 있는 오메가 3의 순도는 50~60%입니다. 60%가 넘어간다면 순도가 좋다고 볼 수 있습니다. 또, 순도를 최대한 높인다고 해도 80%입니다. 순도를 높일수록 들어가는 비용이 몇 배로 많아지기 때문입니다. 순도가 높은데 가격이 싸다면 의심해 보셔야 합니다.
식약처는 오메가 3의 일일 섭취량을 500~2,000mg로 권고했습니다. 일일 섭취량은 EPA와 DHA의 함량을 합친 양입니다.
오메가3는 하루에 1번 섭취하는 것이 좋습니다. 또, 음식과 함께 먹었을 때 흡수가 잘 되기 때문에 점심이나 저녁 식 후에 드시는 것이 도움이 됩니다. 점심과 저녁 중 하나를 고르라고 한다면 세포 재생에 도움을 주기 위해 저녁 식후에 먹는 것이 좋겠습니다.
오메가3 먹으면 안되는 사람, ‘이런 질환’자는 오메가3 금물!?
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