비타민D 과다복용 알고 계시나요? 비타민D의 중요성이 널리 펼쳐진 것은 얼마 되지 않았습니다. 하지만 인체에 필수적으로 필요한 영양제라는 사실이 알려지며 보조식품을 먹는 사람이라면 한 번쯤 구매해 보셨을 거예요.
그런데 비타민D의 정확한 용량은 알고 계시나요? 비타민d 6000iu 먹어도 되나요? 매일 5000iu 먹어도 되나요? 비타민d와 관련해서는 이런 질문이 무성합니다. 비타민d를 과다섭취하면 어떤 증상이 발생하는지, 얼마나 먹으면 좋은지 알려드리겠습니다.
비타민D 과다복용 하면?
- 구토
- 메스꺼움
- 식욕 부진
- 근육 약화
- 신장결석
- 비타민D 독성 발생
- 혈액 내 칼슘 수치 높아짐(고칼슘혈증) : 간, 폐, 신장, 위장 등에서 칼슘의 이상 침착 발생 가능성 있음
- 골밀도가 감소할 수 있음
캐나다 골다공증협회(Osteoporosis Canada) 연구에 의하면 비타민D 과다복용은 골밀도 감소로 이어진다고 합니다. 실험은 55세에서 70세의 건강한 남녀 300명을 대상으로 시행했습니다. 300명을 세 그룹으로 나눈 후 비타민D의 용량을 각각 다르게 한 후 골밀도와 골 소실을 확인했습니다.
- 비타민D 매일 400 IU
- 비타민D 매일 4,000 IU
- 비타민D 매일 10,000 IU
3년간 추적한 결과 비타민D를 매일 400 IU씩 섭취한 그룹은 골밀도가 1.4% 감소했습니다. 4,000 IU씩 섭취한 그룹은 2.6%가 감소했고, 10,000 IU 씩 섭취한 그룹의 경우는 3.6%가량이 감소했습니다.
추가적으로 10,000 IU씩 섭취한 그룹의 경우 칼슘과다요증 위험이 증가했습니다. 칼슘과다요증은 신장 기능을 저하시키고, 신장결석의 위험을 높입니다.
자세한 내용은 관련 기사를 참조하세요.
비타민D는 정확하게 무슨 역할은 하는 건가요?
비타민D는 칼슘의 흡수를 효과적으로 만듭니다. 그래서 마그네슘, 칼슘과 함께 있는 건강기능식품으로도 많이 만들어지는데요. 비타민D의 역할을 그것뿐만이 아닙니다. 우리 몸속에 있는 거의 모든 세포가 사용해야 하는 연료이기도 합니다.
비타민D는 사람의 지방조직, 뼈, 골수, 뇌, 근육 등 모든 조직의 구조와 기능을 지원합니다. 또, 암이나 심혈관질환, 우울증 등 각종 질병의 예방에도 도움이 되며, 건강한 삶의 기본인 면역력과도 관련이 있습니다.
지용성 비타민D?
지용성 비타민이란 의미는 비타민D를 먹었을 때 비타민이 지방조직에 쉽게 흡수된다는 의미입니다. 그런데 지방조직은 비타민D를 꽉 잡고 놓아주지 않습니다. 그렇기 때문에 비만한 사람의 경우 비타민D가 더 많이 부족해집니다.
그럼 비타민D는 얼마나 섭취해야 적당한 것일까?
혈중 비타민D의 농도가 중요하다.
비타민D는 먹는 양만큼이나 혈중 농도가 중요합니다. 비타민D 과다복용은 먹는 양의 문제도 있겠지만, 과다복용으로 인해 비타민D 혈중 농도가 어떤 상태인가가 중요합니다. 같은 양을 먹더라도 혈중 농도는 사람마다 다르기 때문입니다.
| 혈중농도 | 위험여부 |
|---|---|
| 10ng/mL 이하 | 고도결핍 |
| 20ng/mL 이하 | 결핍 |
| 30ng/mL 이하 | 부족 |
| 30ng/mL ~ 100ng/mL | 정상 |
| 100ng/mL 이상 | 조심 |
| 150ng/mL 이상 | 독성이 나타날 수 있음 |
비타민D 연구의 세계적 권위자인 로버트 히니 교수에 의하면 건강하기 위한 비타민D의 혈중수치는 40ng/mL에서 60ng/mL이라고 합니다. 이 수치는 평균적으로 5,000IU 용량의 비타민D를 3~4개월 정도 먹은 농도입니다.
비타민D를 얼마나 먹어야 비타민D 혈중농도가 올라갈까?
비타민D의 흡수율을 사람마다 다릅니다. 하지만 이론적으로는 3개월 동안 하루 1,000IU를 꾸준히 복용하면 비타민D 수치는 10ng/mL 올라간다고 합니다. 4,000IU 복용시 40ng/mL, 5,000IU 복용 시 50ng/mL 오릅니다
비타민D 검사란?
비타민D의 농도를 측정하는 검사입니다. 비타민D 검사는 특별한 준비 없이 받을 수 있습니다. 국내의 경우는 동네 병원에도 약 12분이면 검사 결과를 받을 수도 있다. 다만 겨울에는 일조량 감소로 여름에 비해 비타민D의 수치가 낮게 나올 수 있습니다.
비타민 D 검사 누가 받아야 하나요?
- 비만
- 임신·수유 중인 여성
- 골절 경력이 있는 노인
- 만성 신질환
- 간경화 / 간 기능 부전
- 구루병
- 골다공증
- 골연화증
- 염증성장질환
- 크론 병
- 결핵
- 림프종
자세한 내용은 관련 기사를 참조하세요.
비타민D 일일 권장량은?
보건복지부의 비타민D 일일 권장량
- 10μg ~ 100μg → 400iu ~ 4,000iu
미국의학협회의 비타민D 일일 권장량
- 15μg ~ 100μg → 600iu ~ 4,000iu
- 70세 이상의 경우: 20μg ~ 100μg → 800iu ~ 4,000iu
그럼 하루에 4,000iu 함량 이상의 비타민D는 먹으면 안 되나요?
미국 국립보건원과 한국영양학회는 하루 비타민D 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했습니다. 또 미국국립의학연구소에서도 하루 10,000IU 용량 비타민D의 장기 복용이 가능하다고 밝혔습니다. 또, 비타민D 수치 120ng/mL까지는 독성이 나타나지 않기 때문에 장기간 드셔도 큰 문제가 발생하지는 않습니다. 하지만 장기간 복용하실 경우 건강을 위해서 비타민D 수치 검사를 해보실 것을 추천드립니다.
비타민D 과다복용 결론
비타민D를 과다 복용하는 것은 쉽지 않습니다. 하루 권장량인 4000IU나 이보다 조금 넘어가는 5000IU를 먹어도 독성 수치가 나오는 비타민D 혈중 수치 120ng/mL까지 도달하기 어렵기 때문입니다. 하지만 비타민 부족이어서 고용량 비타민을 드실 경우는 말이 다릅니다.
그럼에도 하루 10,000IU까지는 큰 부작용을 일으키지 않는다는 연구 결과들이 많습니다. 비타민D를 처음 복용해서 혈중 비타민D의 수치를 높여야 한다면 고용량의 비타민을 드시고, 그 이후로는 일일 권장량 정도의 비타민D를 드실 것을 추천드립니다.
비타민D 먹는 방법
국내 1호 완화의학 교수 염창환 의학박사의 권장
비타민D 4,000IU를 2~3일에 섭취하는 것으로도 혈중 농도를 유지하는데 충분.
하버드대 지오바누치 교수
10,000IU 용량의 비타민D를 일주일에 한 번 복용해도 괜찮음.